Pikeun ngajaga awak anjeun dina kaayaan anu saé, naha anjeun kedah angkat ka klub kabugaran? Ngan sababaraha taun ka pengker, jawaban kana patarosan ieu bakal geus enya resounding, tapi kiwari beuki loba jalma nyerah indit ka puseur kabugaran sarta milih kabugaran di imah (latihan leungitna beurat di imah). Sakumaha aturan, aya sababaraha alesan pikeun ieu:
- Firstly, nyimpen duit. A langganan ka klub kabugaran teu pelesir mirah.
- Bréh, ngahémat waktos. Sanaos klub kabugaran caket bumi anjeun, anjeun masih kedah nyéépkeun waktos di jalan.
- Katilu, kasadiaan inventaris. Sadaya anu anjeun peryogikeun pikeun kabugaran di bumi tiasa dipésér di kota mana waé.
- Kaopat, kasadiaan inpormasi. Dina Internét anjeun bisa kalayan gampang manggihan latihan pikeun leungitna beurat, kompléks pikeun imah, jeung saterusna, tapi aya ogé downside a. Seueur inpormasi ngeunaan topik kabugaran teu tiasa dipercaya. Ku alatan éta, dina artikel ieu kami baris kasampak di cara éféktif pikeun leungit beurat di imah.
Hiji set latihan pikeun kabugaran imah
Dasar program kabugaran mandiri nyaéta latihan tanpa beurat, sareng di gim aranjeunna utamina damel sareng beurat tambahan (dumbbells, expanders, bar awak, sareng saterasna). Upami tujuan anjeun pikeun leungit beurat sareng ngajaga nada otot, anjeun henteu kedah nganggo alat olahraga anu modis; Ieu cukup pikeun latihan di imah, ngagunakeun susunan latihan aimed teu ngan di ngaduruk lemak, tapi ogé strengthening otot.
Kelas kabugaran kedah dimimitian ku pemanasan. Pikeun lima menit kahiji, anjeun kedah silih ganti antara lumpat biasa sareng luncat tali. Latihan ieu dituturkeun ku ngangkat tuur gancang sareng luncat squats. Penting pikeun ngalakukeunana leres: nyebarkeun suku anjeun ka sisi sareng nurunkeun diri kana squat. Thighs Anjeun kudu sajajar jeung lantai. Nyorong kaluar jeung suku anjeun sarta luncat, raising leungeun anjeun, lajeng balik deui ka squat nu. Saatos dua puluh luncat anjeun tiasa istirahat.
Lima menit panungtungan devoted mun ngajalankeun kalawan heels, kitu ogé crunches beuteung. Pikeun ngahontal pangaruh maksimal, anjeun kedah ngalakukeun sababaraha pangulangan. Ngalaksanakeun latihan kalawan rentang pinuh gerak.
Latihan pikeun sakabéh grup otot
Kompleks lima dinten kedah kalebet ngerjakeun sadaya kelompok otot. Pikeun nguatkeun tonggong anjeun, anjeun kedah ngalakukeun push-up tina témbok 10 kali sareng ti lantai 5 kali. Saatos ieu, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan plank sareng nangtung 2-3 menit, laun-laun ningkatkeun waktos ka lima. latihan ieu sampurna tighten abdomén handap anjeun sarta dianggo abs anjeun. Ieu dituturkeun ku twisting dina arah béda, nu preferably dipigawé dina fitball a. Pastikeun yén pelvis teu ragrag ka handap ku kituna teu mindahkeun beban. Twisting kudu dipigawé pikeun 15-20 pangulangan.
Ieu dituturkeun ku squats 15-20 kali sarta lunges dina posisi nangtung. Hatur nuhun ka aranjeunna, anjeun tiasa nguatkeun otot gluteal anjeun sareng ngompa suku anjeun. kompléks ieu ogé ngawengku swings leg on sadayana fours, nu kudu dipigawé 20-25 kali.
Pikeun nguatkeun panangan anjeun, anjeun peryogi 1 kg dumbbells. Latihan munggaran ditujukeun pikeun damel biceps. Siku kudu dipencet ka sisi, awak teu gerak. Idena nyaéta ngabengkokkeun sareng ngalempengkeun panangan anjeun. Laksanakeun 10-25 kali.
Kami nguatkeun triceps sapertos kieu: urang angkat panangan anu diturunkeun di tukangeun sirah sareng ngabengkokkeunana dina siku. Urang ngalakukeun latihan ieu 15 kali.
Sabaraha kali saminggu anjeun kedah ngalatih?
Pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, awak kedah ngaduruk kalori saloba-gancang. Palatih profésional nyarankeun ngalakukeun latihan pikeun ngirangan beurat di bumi lima kali saminggu, kalebet latihan kakuatan sareng kardio.
Salian kabugaran di imah, perlu kaasup dina program outdoor ngajalankeun, latihan dina sapédah latihan, treadmill, ski, Nordic jeung leumpang biasa, sarta ngojay. Latihan kardio ieu bakal ngabantosan anjeun leungit beurat sareng nada sosok anjeun.
Sabaraha lami anjeun kedah ngalatih pikeun ngahontal hasil?
Kami parantos terang yén urang bakal ngagaduhan dua jinis latihan: kakuatan sareng kardio. Tiap di antarana merlukeun konsentrasi jeung usaha.
Latihan kardio kedah sahenteuna 30 menit sareng henteu langkung ti sajam. Contona, 7 menit nu spent kneading mendi, dituturkeun ku ngajalankeun atawa latihan cardio séjén pikeun 25 menit. Dina tungtungna, Anjeun kudu méakkeun lima menit manjang. Ieu mangrupikeun pilihan pikeun latihan kardio, tapi anjeun tiasa nganggo anu sanés. Inget yén waktu latihan minimum 30 menit, maksimum hiji jam.
Komplek kakuatan butuh sahenteuna 45 menit sareng henteu langkung ti sajam satengah. Waktu istirahat antara set sareng latihan gumantung kana program latihan anjeun. Paling sering, home set latihan fisik pikeun leungitna beurat ngawengku istirahat antara pangulangan pikeun henteu leuwih ti 45 detik, sarta antara latihan - teu leuwih ti hiji satengah menit.
Inventarisasi
Mangpaat program latihan anjeun bakal gumantung kana kumaha lega pilihan alat olahraga anjeun. Teu mungkin pikeun nempatkeun sababaraha mesin latihan sakaligus di bumi, janten anjeun kedah mutuskeun jinis peralatan anu anjeun kedah mésér. Lamun anjeun milih ngajalankeun, ngojay atawa leumpang salaku latihan cardio Anjeun, mangka anjeun teu kudu meuli bikes latihan atawa treadmills. Gantina, anjeun tiasa aman nempatkeun parabot pikeun latihan kakuatan.
Upami anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ngaduruk gajih di bumi, maka anjeun kedah mésér treadmill atanapi sapédah latihan. Hargana, tangtosna, henteu sakedik, tapi langganan ka pusat kabugaran masih bakal langkung mahal. Upami anjeun henteu siap pikeun investasi jumlah anu ageung dina alat-alat anu mahal, kami mamatahan anjeun mésér mesin kardio anggaran - tali luncat. Mangpaat ti éta teu kurang ti treadmill, sarta hargana sababaraha kali kirang. Kami parantos nyortir alat pikeun latihan kardio, ayeuna hayu urang teraskeun kana latihan kakuatan.
Latihan fisik pikeun leungitna beurat di bumi, sajaba alat kardio, ngalibatkeun alat-alat ieu:
- Dua dumbbells. Éta hadé lamun aranjeunna collapsible ku kituna anjeun bisa kalayan gampang nyaluyukeun beurat tambahan. Beurat unggal dumbbell nalika dirakit pinuh henteu langkung ti 5 kg.
- beurat Velcro. Kalayan aranjeunna, latihan fisik pikeun leungitna beurat dina beuteung sareng pingping bakal langkung efektif.
- Tikar karét. Mangpaat pikeun latihan dina posisi bohong, contona, pikeun ngompa otot beuteung.
- Fitball. Sagala set tina latihan pangalusna pikeun leungitna beurat teu lengkep tanpa latihan dina simulator éndah ieu. Ieu bal badag dijieunna tina karét awét. Anjeun kedah milih fitball gumantung kana jangkungna anjeun, upami teu aya pangaruh tina latihan anjeun.
Kumaha cara ngadamel program latihan pikeun kelas kabugaran di bumi?
Kami parantos nyarios yén aya seueur program pelatihan kualitas rendah dina Internét. Pikeun ngabédakeun program kabugaran anu saé sareng anu goréng sareng diajar kumaha nyiptakeunana nyalira, anjeun kedah terang sababaraha prinsip anu ngawangun program kabugaran bumi:
- Komplek latihan kedah kalebet latihan pengulangan tinggi sareng latihan statik. Anu kahiji dilaksanakeun 15 kali dina hiji pendekatan. Latihan statik ditujukeun pikeun ngontrak otot pikeun sababaraha waktos.
- Unggal grup otot kudu dilatih saminggu sakali.
- Istirahat antara latihan teu kudu leuwih ti dua menit.
- Istirahat antara pendekatan - teu leuwih ti 45 detik.
Ieu mangrupikeun opat prinsip dasar anu janten dasar program latihan kabugaran bumi anu saé.
Ieu kudu dicatet yén sakabéh program latihan kakuatan bisa dibagi jadi dua grup: latihan circuit sarta pamisah.
Latihan sirkuit
Latihan fisik pikeun leungitna beurat di bumi tiasa dilaksanakeun dina sistem sirkular, nyaéta, tanpa istirahat antara latihan. Contona, sirkuit latihan anjeun diwangun ku lima latihan. Anjeun ngalengkepan latihan kahiji jeung geura ngaléngkah ka kadua (tanpa sésana), saterusna ka katilu, jeung saterusna nepi ka Anjeun ngalengkepan sadaya lima. Saatos éta, istirahat 2-3 menit sareng ngalaksanakeun latihan anu sanés. Program latihan tiasa diwangun ku 3-5 puteran.
Latihan naon anu kedah kalebet dina sirkuit latihan?
Ieu tiasa janten latihan pikeun ngirangan beurat dina beuteung sareng sisi di bumi, sapertos squats, push-up, lunges, crunches, sareng sajabana. Penting pisan yén masing-masing ditujukeun pikeun grup otot anu béda.
Program pamisah
Beda sareng latihan sirkuit, program pamisah ngamungkinkeun istirahat antara set. Salaku conto, dinten ayeuna anjeun kedah ngalaksanakeun kompleks anu damel otot beuteung, panangan sareng otot gluteal. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu ngalakukeun tilu latihan pikeun tiap wewengkon sarta ngalakukeun 20 pangulangan.
Mimiti, anjeun kedah ngalakukeun hiji set latihan glute, teras istirahat 45 detik sareng ngalakukeun set latihan anu sami. Saatos Anjeun ngalengkepan tilu sét hiji latihan, Anjeun kudu ngareureuhkeun (hiji satengah ka dua menit) jeung neruskeun. Latihan pikeun leungitna beurat (kompléks pikeun imah) nurutkeun program pamisah utamana aimed dina ngajaga otot anjeun dina nada. Pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, program ieu kedah dilengkepan ku latihan kardio. Sok émut ieu!
Hayu urang nyimpulkeun
Ayeuna anjeun terang kumaha leres nyusun latihan bumi anjeun sareng naon latihan fisik pikeun ngirangan beurat di bumi pikeun dipilih pikeun program latihan anjeun. Inget yén inohong alus gumantung ngan 50% dina latihan, satengah séjén sukses milik gizi ditangtoskeun.